በፍፁም በሆነ ዓለም ውስጥ ሁላችንም ጤናማ ቁርስ፣ምሳ እና እራት በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት እንበላለን፣ እናም አንራብም፣ አንሮጣም፣ አይደክምም። ነገር ግን፣ በገሃዱ ዓለም፣ ብዙውን ጊዜ የምግቦቻችንን ጥራት እናሻሽላለን፣ አንዳንዴም ምግብን እንዘልላለን። ስለዚህ… መርሃ ግብሮቻችን የተበላሹበት ስለእነዚያ ቀናትስ? ማስታወሻ ይውሰዱ፡ ከፍተኛ-ፋይበር መክሰስ። ለሙሉ ምግብ ለመቀመጥ ጊዜ ባይኖርዎትም እንኳ እነዚህ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው መክሰስ ቀኑን እንዲያልፍ እና ድካምን እንዲዋጉ ይረዱዎታል። እና ረሃብ።
ፋይበር ምንድነው?
ትንሽ ሳይንሳዊ እናድርግ። ፋይበር ከእፅዋት የሚወጣ የማይፈጨው ካርቦሃይድሬት ነው። ከመደበኛ ካርቦሃይድሬትስ በተለየ በምግብ መፍጨት ወቅት ወደ ስኳር (ግሉኮስ) አይከፋፈልም ይህም ማለት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል, የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት እና እዚህ በኛ መካከል የአንጀትን መደበኛነት ይጠብቁ.
ፋይበር ያላቸው ምግቦች ምንድን ናቸው?
ፋይበር የሚመጣው ከዕፅዋት ላይ ከተመሠረቱ ምግቦች፣ስለሆነ ሁሉም አትክልትና ፍራፍሬ ማለት ይቻላል በውስጡ ይይዛሉ። በአመጋገብዎ ላይ ተጨማሪ ምግቦችን ለመጨመር መሞከር ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው, ነገር ግን በማንኛውም ምክንያት ጥራት ያለው እና ጤናማ አማራጮች ከሌሉዎት, ብዙ ጤናማ መክሰስ ሊጠጉዋቸው ይችላሉ. እንደ ሙሉ እህል፣ ሁሉም ማለት ይቻላል ጥራጥሬዎች እና ለውዝ ያሉ ምግቦች እንዲሁ በፋይበር የበለፀጉ እና በምግብ መካከል ለመክሰስ በጣም ጥሩ ናቸው።
Appetizers። ፔክስ መክሰስ።
የድንች ቺፖችን ይፈልጋሉ (በቴክኒክ የተወሰነ ፋይበር አላቸው፣ ግን ብዙ አይደሉም)? እንደ የእኛ Brussels Sprouts Chips፣የተጠበሰ ሽንብራ፣ የተጋገረ ሙዝ ቺፕስ፣ ወይም ፖፕኮርን ባሉ ልክ እንደ ክሪሚክ እና ከፍተኛ ፋይበር በሆነ ነገር ለመለዋወጥ ይሞክሩ። የበለጠ ጠቃሚ ነገር ግን እንደ ቀላል ነገር ይፈልጋሉ? ለዚያም ከፍተኛ ፋይበር የያዙ አማራጮችን ታያለህ፡ የዩካ ጥብስ (ከክሬም አቮካዶ መረቅ ጋር)፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፕሮቲን ንክሻ፣ ወይም የተጋገረ ፋላፌል በብሮኮሊ (እና በቅመም የታሂኒ መረቅ)።
የእርስዎ ምርጥ መክሰስ እንደ ሚኒ ምግብ ነው፣በሹካ ቢበላ ይሻላል? የጥቁር ባቄላ ቶስታዳስ፣ የተሞላውን አቮካዶ ከዶሮ ሰላጣ፣ የቱና ሰላጣ በሽንብራ፣ ወይም የምስር ሰላጣውን ይመልከቱ። ከእነዚህ የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ አንዱን ሳምንቱ ከመጀመሩ በፊት ያዘጋጁ እና ከዝቅተኛ ጉልበት፣ ረሃብ እና አጠቃላይ የምግብ አለመርካት ሳምንቱን ሙሉ ለመጠበቅ ይዘጋጃሉ።
1
የአየር ጥብስ ካሌ ቺፕስ
እነዚህ ኤር ፍርየር ካሌ ቺፕስ ቺፖችን ለጤናማ አማራጭ ለመለዋወጥ እጅግ በጣም ጣፋጭ መንገድ ናቸው (ካሌ ከድንች በ215% የበለጠ ፋይበር አለው!)። ለመዘጋጀት ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳሉ, እና የአየር ፍራፍሬን መጠቀም የስብ መጠንን በእጅጉ ይቀንሳል. ቺፕስዎን በተለያዩ ዕፅዋትና ቅመማ ቅመሞች ለመቅመስ ነፃነት ይሰማዎ; ዕድሎቹ ማለቂያ የሌላቸው ናቸው።
የካሌ ቺፖችን አሰራር እነሆ።
2
ጥቁር ባቄላ ቶስት
ይህ ቀላል የምግብ አሰራር ለመሰራት ቀላል የሆነ ከፍተኛ ፋይበር ያለው መክሰስ ነው።እነሱን ለመስራት የበቆሎ ቶርቲላዎችን ማብሰል እና የተቀቀለውን ጥቁር ባቄላ መሰባበር ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በእርግጥ እንደ ሾርባ ፣ አቮካዶ ወይም እንደ ራዲሽ ወይም የተቀቀለ ቀይ ሽንኩርት ያሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ማከል ይችላሉ ። ምርጫው ያንተ ነው!
3
ፖፖኮርን በድስት
በቅፅበት ትኩስ ፋንዲሻ ይፈልጋሉ? ይህን ቀላል ዘዴ ይሞክሩ! የተገኘው ፖፕኮርን ቀላል, ጥርት ያለ እና በቃጫ የተሞላ ነው; የሚያስፈልግህ የአንተ ተወዳጅ የፖፕኮርን ቅመም ብቻ ነው. (የተመጣጠነ እርሾ፣ፓፕሪካ እና ብዙ ጨው እንወዳለን።)
ክዳን ባለው ትልቅ ማሰሮ ውስጥ ትንሽ ዘይት ይሞቁ። ሁለት ጥራጥሬዎችን ወስደህ ብቅ እስኪል ድረስ ጠብቅ. በሚያደርጉበት ጊዜ የቀረውን የበቆሎ ፍሬዎችን ይጨምሩ ፣ ይሸፍኑ እና ያበስሉ ፣ አልፎ አልፎ ይንቀጠቀጡ ፣ ብቅ የሚል ድምጽ እስኪቀንስ ድረስ ከ 3 እስከ 4 ደቂቃዎች።ድስቱን ከሙቀቱ ላይ ያስወግዱት እና ፖፖውን ወደ ትልቅ ሳህን ውስጥ አፍስሱ። በሚቀልጥ ቅቤ ያፈስሱ እና እንደፈለጉት ይውደዱ።
4
የምስር ሰላጣ
ይህ እጅግ በጣም ሁለገብ የምስር ሰላጣ የምግብ ዝግጅት ህልም ነው። ጤናማ ነው (ምስስር ቶን ፋይበር አለው) ለአንድ ሳምንት ያህል ይቆያል እና በተቀመጠ ቁጥር የተሻለ ጣዕም ይኖረዋል። አሳምነንሃል?
የምስር ሰላጣ አሰራርን እዚህ ያገኛሉ።
5
የቺሊ ቅመም የተከተፈ ቺክፔስ በአየር መጥበሻ ውስጥ
ከውጪ የሚጣፍጥ እና ከውስጥ ለስላሳ፣እነዚህ ሽንብራ እንደ ክራንች ሰላጣ ልብስ፣ለክሬም ሾርባ ወይም የእህል ጎድጓዳ ሳህን ጣፋጭ ናቸው። እንዲሁም ፊልምዎን ሳይራቡ ለመመልከት ከፋንዲሻ ጋር መቀላቀል ይችላሉ።
እነሱን ለመስራት የተቀቀለውን ሽንብራ በኩሽና ወረቀት ማድረቅ አለቦት። በአንድ ሳህን ውስጥ ሽንብራውን ከወይራ ዘይት ፣ ከፓፕሪክ እና ከጨው ጋር ይቀላቅሉ። ወደ አየር ማቀዝቀዣ ቅርጫት ያስተላልፉ. በ 185 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ውስጥ እስከ ጥርት እና ወርቃማ ድረስ ከ 10 እስከ 14 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ከላይ በኖራ ዚስት ያቅርቡ።
6
አቮካዶ ቺፕስ
እነዚህ የአቮካዶ ቁርጭምጭሚቶች በፋይበር የበለፀጉ ጥብስን ለመተካት ፍፁም ናቸው። በአየር መጥበሻ ውስጥ የተሰሩት እነሱ ጥርት ያሉ፣ ጤናማ እና ከጥልቅ መጥበሻ የበለጠ ቀላል ይሆናሉ።
የእነዚህ የአቮካዶ ቺፖች ሙሉ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይኸውና (እና በአየር ፍራፍሬ ውስጥ የሚዘጋጁ ተጨማሪ የምግብ አዘገጃጀቶች)።
7
Blueberry Smoothie
በሻጋታዎ ውስጥ ያለውን ጣፋጭ እና መራራ ብሉቤሪ ጣዕም ለማለስለስ፣ ሌሎች ምግቦችን ማከል እንመክራለን። ሙዝ ክላሲክ ነው፣ ነገር ግን በዚያ የሐሩር ክልል ጣዕም ውስጥ ካልሆንክ፣ ከፍተኛ ፋይበር ያለው የአልሞንድ ቅቤ፣ ስፒናች እና አጃ ወተት ሞክር እጅግ በጣም ክሬም ላለው ለስላሳ ቅባት ቀኑን ሙሉ ልትደሰት ትችላለህ።
8
ክሪሚሚ ነጭ ሽንኩርት ሁሙስ
ሀሙስ ከፍተኛ ፋይበር የበዛበት ሽምብራ እና ታሂኒ ነው፣ነገር ግን ነጭ ሽንኩርት፣የተጠበሰ ቀይ በርበሬ፣ወይራ እና ሌሎች ቅመሞች በብዛት የሚጨመሩ ናቸው። ለአትክልቶች፣ ከፒታ ቺፕስ ጋር፣ ወይም እንደ ሰላጣ ልብስ ለመልበስ እንደ ማጥለቅ ጥሩ ነው!
የባህላዊ ሀሙስ አሰራርን እዚህ ያገኛሉ ይህን በነጭ ሽንኩርት ለማዘጋጀት የሽንኩርት ጭንቅላትን በምድጃ ውስጥ ጠብሰው (የሽንኩርቱን ጭንቅላት ይቁረጡ ፣ ትንሽ የወይራ ዘይት ይረጩ ፣ በአሉሚኒየም ይሸፍኑ) እናሳስባለን ። ፎይል እና በምድጃ ውስጥ ለ 40 ደቂቃ ያህል በ 180 º ሴ ውስጥ ይቅቡት)።
9
ብሮኮሊ ክሩኬትስ
በጣም ቀላል የሆኑ ንጥረ ነገሮች እዚህ ተሰብስበው ሊቋቋሙት የማይችሉት እና ከፍተኛ ፋይበር የበዛ መክሰስ ለመፍጠር እርግጠኛ ነዎት ደግመው ደጋግመው ያዘጋጃሉ። በተለያዩ አይብ ይጫወቱ፡ ቸዳር፣ ሞንቴሬይ ጃክ፣ ወይም በደንብ የሚቀልጡት።
የ የተጋገረ ብሮኮሊ ክሩኬት።
10
የኦቾሎኒ ቅቤ ኳሶች
የኃይል ምት በሚፈልጉበት ጊዜ እነዚህ የኦቾሎኒ ቅቤ ንክሻዎች አዲስ ህይወት ይሰጡዎታል። እነዚህ ፕሮቲን እና ፋይበር የታሸጉ ኳሶች እንደ ኩኪዎች እንዲቀምሱ እንፈልጋለን (&128520;) ስለዚህ ጥቁር ቸኮሌት ቺፖችን ጨምረናል። ስኳርን ለመገደብ እየሞከርክ ከሆነ አስወግዳቸው።
አንድ ትልቅ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ከብራና ወረቀት ጋር አስምር። በአንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ ኦትሜል ፣ የተከተፈ ኮኮናት ፣ ቸኮሌት ቺፕስ ፣ ቺያ ፣ ተልባ ፣ ቀረፋ እና ጨው ይቀላቅሉ። የኦቾሎኒ ቅቤ, ማር, ቫኒላ እና 1 የሾርባ ወተት ይጨምሩ. በጣም ደረቅ ከሆነ ትንሽ ወተት ይጨምሩ. በእርጥብ እጆች ኳሶችን ይፍጠሩ እና በዳቦ መጋገሪያ ወረቀቱ ላይ ያስቀምጡ እና ለ 30 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ።
11
ካሳቫ ቺፕስ
የፈረንሳይ ጥብስ አድናቂ ነህ? እነዚህን ትወዳቸዋለህ። አዲሱ የእርስዎ ተወዳጅ ይሆናል፡ የዩካ ጥብስ። እነዚህ ጣፋጭ እና ለውዝ የዩካ ቺፖችን ትንሽ ቅድመ ዝግጅት ይወስዳሉ፣ ነገር ግን አንዴ ከላጡ፣ ከተቆራረጡ እና ከቀቀሉዋቸው በኋላ ወደ እጅግ በጣም ጥርት ወዳለ፣ በፋይበር የበለጸጉ ቺፖችን መቀየር ይችላሉ። ቀድሞውንም የተሰራውን የካሳቫ እንጨት ከፓፕሪካ፣ ከጨው እና ከዘይት ጋር ማጣጣም እና እስኪበስል ድረስ መጋገር አለቦት።
12
የዶሮ ሰላጣ የተሞላ አቮካዶ
አቮካዶ ትልቅ የፋይበር ምንጭ ነው፣ እና እነሱን ከመሙላት የበለጠ ለመደሰት ምን መንገድ አለ? ፕሮቲን ለመጨመር ቀለል ያለ የዶሮ ሰላጣ እንወዳለን፣ ነገር ግን ለመሙላት ማለቂያ የሌላቸው አማራጮች አሉ፣ ስለዚህ ፈጠራ ያድርጉ።
የተሞሉ የአቮካዶ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እና ሌሎችም በአቮካዶ የተዘጋጁ ምግቦችን ያገኛሉ።
13
Chickpea Salad Sandwich
በእኛ ጓዳ ውስጥ ሁል ጊዜ የታሸገ ሽንብራ እንዲኖረን እንፈልጋለን፣ስለዚህ ይህ ሳንድዊች ለፈጣን፣ ቀላል እና ከፍተኛ ፋይበር ለሆነ ምሳ ምርጥ ነው።
በአንድ ሳህን ውስጥ ጥቂቶች ሙሉ ብቻ እስኪቀሩ ድረስ የተቀቀለውን ሽንብራ መፍጨት ጥሩ ነው። ከ mayonnaise ፣ mustard ፣ cilantro ፣ ቀይ ሽንኩርት ፣ ዲዊች ፣ ጨው እና በርበሬ ጋር ይልበሱ እና ለመደባለቅ ይቅቡት ። በሳላጣ፣ ቃሪያ እና ቲማቲም በተሞላ ዳቦ ላይ ሳንድዊቾችን ያሰባስቡ።
14
የኦቾሎኒ ቅቤ የአጃ ገንፎ
ኦትሜል በፋይበር የበዛ እና ለቁርስ ጥሩ ነው-ማድረግ የሚጠበቅብዎት እቃዎቹን በትልቅ ሳህን ውስጥ አንድ ላይ በማዋሃድ በአንድ ሌሊት እንዲቀመጡ በማድረግ ለሳምንት የሚሆን ክፍልዎን ይከፋፍሉ። እራስዎን ለማከም ከፈለጉ አንድ የቀለጠ የኦቾሎኒ ቅቤ ይጨምሩ።
ገንፎውን ያውቁታል? አሁን የአዳር ኦats ይወስዳል
15
ጤናማ የኦትሜል ኩኪዎች
እነዚህ የአጃ ኩኪዎች በፋይበር የበለፀጉ ሲሆኑ 1/4 ስኒ ሙሉ የስንዴ ዱቄት ብቻ አላቸው። እዚህ ምንም እጅግ በጣም የተጣራ ስታርች የለም. ነገር ግን ትንሽ ተጨማሪ ነገር ከሌለው በስተቀር ኩኪ ኩኪ አይደለም፣ ስለዚህ ጥቂት ጥቁር ቸኮሌት ወይም ጎርሳ ማከል ይችላሉ።ሁሉም ነገር በመጠኑ!
የኦትሜል ኩኪዎችን አሰራር እዚህ ያገኛሉ።
16
ለስላሳዎች
(የቀዘቀዘ!) እንጆሪ፣ ብላክቤሪ፣ እንጆሪ እና ሙዝ እንደ መሰረት አድርገን መርጠናል፣ ነገር ግን ማንኛውም ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ፍራፍሬዎች ጥምረት በጣም ጥሩ ነው። ሞቃታማ አናናስ-ማንጎ-ሙዝ ለስላሳ ያዘጋጁ ወይም ብሉቤሪ እና ኮክ ይጨምሩ።
እነሆ 50ዎቹ በጣም የበለጸጉ ጭማቂዎች፣ ለስላሳዎች፣ በረዶ የደረቁ መጠጦች እና የወተት ሼኮች አሉዎት።
17
የባኮን እና የአቮካዶ መጠቅለያዎች
በቦካን የተጠቀለለ ምንም ነገር የለም ማለት አይችሉም። እነዚህ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ፋይበር "ቺፕስ" ተራ የሆነ የአቮካዶ ቁራጭ ወደ ያልተለመደ ነገር ይለውጣሉ።
ይህንን የቦካን እና የአቮካዶ ጥቅል አሰራሩን ያገኛሉ።
18
የተጠበሰ ቺክፔስ
ሽንብራ በቤት ውስጥ ከተሰራው ሃሙስ የበለጠ ጠቃሚ ነው። እንዲሁም እጅግ በጣም ጣፋጭ የሆነ ጨዋማ መክሰስ ናቸው እና ማለቂያ በሌለው መልኩ በቅመም ካቢኔዎ ውስጥ ባለው ነገር ላይ በመመስረት መላመድ ይችላሉ።
ይህን የሽምብራ መክሰስ ለማዘጋጀት የተሟላ የምግብ አሰራር እዚህ አለ።
19
የቺክ አተር ሰላጣ
ይህ በጋ-ፍፁም የሆነ የምግብ አሰራር ለመስራት ከ20 ደቂቃ ያነሰ ጊዜ ይወስዳል እና ምርጥ ፈጣን፣ ከፍተኛ ፋይበር-የእኩለ ቀን ምሳ ነው። አንድ የሎሚ እና የፓሲሌ ቪናግሬት ከቅመም ፍንጭ ጋር ፍጹም እና ትኩስ ነው። በሁሉም ነገር ላይ ማስቀመጥ ትፈልጋለህ።
የዚህ chickpea ሰላጣ አሰራር ይህ ነው።
20
የተጠበሰ የዱባ ዘሮች
ዱባዎች እጅግ በጣም ሁለገብ ናቸው። ሊቀርቧቸው, ሊጠብሷቸው, ጨዋማ ወይም ጣፋጭ ማገልገል ይችላሉ. ነገር ግን ከምርጦቹ (እና ብዙ ጊዜ የማይታዩ) ባህሪያቶቹ አንዱ ዘሮቹ ናቸው። ለመዘጋጀት በጣም ቀላል ናቸው እና በጣም ጣፋጭ መክሰስ ናቸው. በጣም ቀላሉ መንገድ እነሱን በጨው እና በቅቤ ማብሰል ነው, ነገር ግን ልዩነቶቹ ሙሉ በሙሉ ማለቂያ የሌላቸው ናቸው.
21
Brussels Sprouts Chips
Brussels ቡቃያ አሁን የምንወደው ክራንች፣ከፍተኛ ፋይበር መክሰስ ናቸው። በነጭ ሽንኩርት፣ ፓርሜሳን እና ቄሳር መረቅ እንወደዋለን።
የብራሰልስ ቡቃያውን በቀጭኑ ቁርጥራጮች ቆርጠህ በዘይት ታጠቡ እና በነጭ ሽንኩርት ዱቄት እና ፓርሜሳን ይርጩ። እስኪበስል ድረስ ይጋግሩ እና በቄሳር መረቅ ያቅርቡ።
22
የስንዴ ብራን ሙፊንስ
በሙሉ የስንዴ ዱቄት እና ብሬን ባህሪ ምክንያት ሙፊኖቹ ከመብላታቸው በፊት ሙሉ በሙሉ እንዲቀዘቅዙ እንመክራለን፡ ይህ ደግሞ እህሉ ከዱቄቱ የሚገኘውን እርጥበት እንዲስብ እና የበለጠ ለስላሳነት እስኪያገኝ ድረስ እንዲለሰልስ እድል ይሰጣል። ከዚያ መጥበስ እና ቅቤ ልታደርጋቸው ትችላለህ ወይም ልክ እንደ ትልቅ ንክሻ በዛ ክራንክ ስኳር ሽፋን ልታዝናናቸው ትችላለህ።
የሚታወቀው የሙፊን አሰራር ይኸውና ነጩን ዱቄቱን ወደ ሙሉ ዱቄት ይለውጡ።
23
የቺክ አተር ሰላጣ አንቲፓስቶ
ይህ የዶሮ ሰላጣ ምርጥ የበጋ የጎን ምግብ ነው፣ነገር ግን እንደ የጎን ምግብ ፍጹም ነው! አርቲኮክ እና ሽንብራ በጣም ይሞላሉ። ጣዕም እና አካል ለመጨመር አንድ የሾርባ ማንኪያ የዲጆን ሰናፍጭ ወደ ቀይ ወይን ቪናግሬት ይጨምሩ።
ሰላጣው በውስጡ፡- የበሰለ ሽንብራ፣የተከተፈ አርቲኮክ ልብ፣ህፃን ስፒናች፣ሞዛሬላ ኳሶች፣ቼሪ ቲማቲም፣ሳላሚ፣ጥቁር የወይራ ፍሬዎች፣ፔፐሮኒቺኒ እና ቀይ ሽንኩርት።
24
አፕል ቀረፋ ቺፕስ
ከፍተኛ ፋይበር በቤት ውስጥ የሚሠሩ አፕል ቺፖችን መስራት ያለድርቀት እንኳን ቀላል ነው። እንደ ግራኒ ስሚዝ ወይም ፒንክ ሌዲ ያሉ በጣም ክራውንቺስ ፖም ይምረጡ። በአየር መጥበሻ ውስጥ ፍፁም ጥርት ያለ ይሆናሉ።
ፖምቹን በቀጭኑ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና በ ቡናማ ስኳር እና ቀረፋ ይረጩ። ሊጋግሩዋቸው ከሆነ በምድጃው ላይ ያስቀምጧቸው (የሚለቁትን ማንኛውንም ፈሳሽ ለመሰብሰብ ትሪውን ከስር ያስቀምጡ) እና ለ 3 ወይም 4 ሰአታት በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ያብስሉት።
25
ፖፖ በስኳር እና ጨው
ስታነቡት… በስኳር እና በጨው የተሸፈነ ፖፕ ኮርን። ውህደቱ እጅግ በጣም ሱስ የሚያስይዝ፣ ፋይበር የበዛበት መክሰስ ለፊልም ምሽት፣ ከሰአት አጋማሽ ላይ ለሚደረግ ህክምና ወይም ለቀጣዩ ለሽርሽር ወይም ለባርቤኪው ተስማሚ ያደርገዋል።
26
የተጋገረ ፋላፌል በቅመም የታሂኒ መረቅ
Pistachios፣ mint፣ cilantro፣ dill እና parsley በአንድ ላይ በማጣመር ለእነዚህ ሽምብራ ፋላፌል ብዙ ፋይበር እና የሚያምር አረንጓዴ ጥላ ይሰጣሉ። ከተጠበሰ ይልቅ መጋገር ይሻላል። የፋላፌል አሰራርን እዚህ ያገኛሉ።
27
የተጠበሰ ሙዝ ቺፕስ
ከድንች ቺፖችን በትንሽ ፋይበር፣ እነዚህ የሙዝ ቺፕስ 3 ንጥረ ነገሮች ብቻ ያስፈልጋቸዋል። በራሳቸው ጣፋጭ ናቸው፣ ነገር ግን እንደ የሜክሲኮ ጓካሞል ወይም የግሪክ ፌታ ዲፕ ባሉ አንዳንድ ክሬም ማጥመቂያዎች ጥሩ መሆን ይችላሉ።
ሙዝውን በቀጭኑ ቁርጥራጮች ቆርጠህ በጨው፣ በወይራ ዘይት ቀቅለው እና እስኪበስል ድረስ መጋገር አለብህ። አረንጓዴ ፕላን ወይም ጣፋጩን ፕላን መጠቀም ይችላሉ።
28
የተጋገረ የቀረፋ አፕል
የተጋገሩ ፖም ቀለል ያሉ የአፕል ኬክ ሥሪት ናቸው፣ በጣም ያነሰ ስኳር፣ ጥረት እና ግሉተን…
ምድጃውን እስከ 190°ሴ ድረስ አስቀድመው ያድርጉት። የታችኛውን ክፍል ሳይቆርጡ ፖምቹን አስኳቸው. በአንድ መካከለኛ ሳህን ውስጥ ቅቤ ፣ ኦትሜል ፣ ቡናማ ስኳር ፣ ዎልትስ ፣ ቀረፋ ፣ nutmeg እና ጨው ይቀላቅሉ። ፖምቹን ያሽጉ እና በትንሽ ዳቦ መጋገሪያ ውስጥ ያስቀምጡ እና በአሉሚኒየም ፊሻ ይሸፍኑ። ለ 30 ደቂቃዎች መጋገር ፣ ፎይልን ያስወግዱ እና ለሌላ 20 ደቂቃዎች መጋገርዎን ይቀጥሉ።
29
የተጠበሰ ኤዳማሜ
የተጠበሰ ኤዳማሜ ከፈረንሳይ ጥብስ የበለጠ ፋይበር እና ፕሮቲን አለው እና የተለየ ኦርጅናል ነው። በተጨማሪም፣ ለመዘጋጀት ከ15 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ይወስዳሉ፣ ስለዚህ እነሱን ላለመሞከር ምንም ሰበብ የለም - የሎሚውን ወይም የተከተፈ የባህር ጨውን ከላይ አይዝለሉ!
ምድጃውን እስከ 220º ሴ ድረስ አስቀድመው ያድርጉት። በትልቅ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ኤዳማምን ከወይራ ዘይት, ከጨው እና ከቀይ የፔፐር ፍራፍሬ ጋር ይጣሉት. ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች እስኪዘጋጅ ድረስ ይቅቡት. ለመቅመስ በተሰበረ የባህር ጨው ይረጩ እና አዲስ የሎሚ ጭማቂ በኤዳማም ላይ ይጭመቁ። ፖድቹን ለማስወገድ በትንሽ ሳህን ሙቅ ያቅርቡ።
30
Crispy Parmesan Artichoke Hearts
በፋይበር የበለፀጉ አርቲኮክ ልቦች አዲሱ ቺፖች ናቸው። በቄሳር መረቅ ወይም በቲማቲም መረቅ ወይም አንዳንድ ትኩስ መረቅ እንኳን አቅርባቸው።
ምድጃውን እስከ 220º ሴ ድረስ አስቀድመው ያድርጉት። በትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ዱቄት በጨው እና በርበሬ. አርቲኮኬቶችን በደንብ እስኪሸፈኑ ድረስ ይደበድቡት. በትንሽ ሳህን ውስጥ እንቁላሎችን ይምቱ ፣ እና በሌላ ጨው ፣ በርበሬ ፣ ፓርሜሳን እና የዳቦ ፍርፋሪ ይቀላቅሉ።በመጀመሪያ በእንቁላሎቹ ውስጥ ይለፉ, ከዚያም በፓርማሳን አይብ እና ፓንኮ ቅልቅል. ከ15 እስከ 18 ደቂቃ ድረስ ጥብስ አርቲኮክን ቀቅሉ።
